标准的杠铃深蹲能训练股四头肌、股二头肌、臀肌的硬度和耐力，在静态动作时下背部肌肉也能得到很好的锻炼。而错误的姿势不仅训练效果差，还容易发生意外受伤。本文主要是图解杠铃深蹲的正确姿势，并介绍了一些常见的错误姿势

杠铃深蹲正确姿势图解

颈后深蹲更为安全，这里说的杠铃深蹲主要以颈后深蹲姿态为主，杠铃颈前深蹲不同之处在于，杠铃是举荐到颈部前边，其他部分动作规定基本一致。

步骤一：准备动作

两脚与肩部同宽，挺直腰背，缩腹。双手握住杠铃放到颈后斜方肌上。

注意：尽量让杠杆触碰肌肉，提升接触面，降低部分压力。

步骤二：下蹲过程

缩紧腰腹，膝盖慢慢弯折，人体重心降低到大腿与地面平行，或者稍微倾斜，静止2s。

注意：下降时动作要迟缓，由于杠铃重一点，下降时会有加速度，下降太快容易脱位而出现意外。

步骤三：升高过程

几类腿部和臀部肌肉能量，快速还原到起始位置。

注意：全程动作过程一定要集中精力，让肌肉紧绷，这样才能稳稳地操纵杠铃。

杠铃普遍错误姿势图解

普遍错误一：弯腰驼背

此错误动作易导致腰疼，长期如此训练杠铃深蹲易时腰椎慢性损伤。

普遍错误二：膝盖超出脚尖

此错误动作会导致膝关节损伤，造成膝盖上端和后面疼痛。

普遍错误三：抬起后脚跟

此错误动作会降低身体稳定性，极易发生杠铃脱落负伤，崴脚等意外。

普遍错误三：杠铃放到颈部

此错误动作会导致颈部劳损，经常这样训练会引起脖子疼痛。

温馨小贴士

腰间盘突出、颈椎病黄泽，患病期内不能做杠铃颈后深蹲，以防加重病情。