背部肌群是三大肌肉群之一，发达的背部肌群能保护腰椎不受伤，降低腰椎盘突出的几率，下面介绍几个练背部肌群的动作，一起来看看吧！

杠铃俯身双臂划艇

目标肌群：

中间背阔肌

动作过程：

1.膝盖弯曲，上身前倾，双臂垂直握住杠铃，头部不要垂下。

2.收缩背阔肌，用背部力量拉动手臂，尽量拉起杠铃，静止一秒钟，让杠铃慢慢下降到手臂完全挺直松弛。

呼吸方法：拉哑铃时呼吸，放下时呼吸。

注意要点：

上拉时，主力来自背阔肌的收缩，而不是臀部。腰部要收紧，上身尽量不要摇晃，脚要用力，臀部要后退，以保持稳定。

杠铃俯身单臂划艇

目标肌群：

背阔肌，可将两侧背阔肌分开，填补背部肌肉不对称的不足。

动作过程：

1.弯曲膝盖，向前倾斜，一只手垂直握住杠铃，另一只手可以支撑在膝盖或凳子上，身体几乎与地面平行，昂首挺胸。。

2.将哑铃的重量垂直放至最小，将手掌拉到身体上。尽量保持身体静止，用背部而不是用手臂将杠铃拖到身体侧面。

3.另一只手重复上述动作。

注意事项：

1.原来不使用大重量，技术稳定后逐渐增重

2.训练时腰部挺直，否则会伤到脊柱。放在凳子上的手臂应保持腕关节轻微弯曲，放在地上的腿应保持膝盖骨轻微弯曲。运动过快会降低训练效果，过大会增加身体晃动，增加受伤的概率。

杠铃直腿硬拉

目标肌群：

练习下背、臀大肌和股二头肌。

动作过程：

1.双脚微微张开，臀骨同宽，向前弯曲，不要弯曲膝盖，双手握住一对杠铃，不要低头。

2.直膝向前弯曲，与地面平行，然后下背部张力反射，脊柱向前挺直，上拉杠铃成站立姿势。

注意事项：

1.在提杠铃的过程中，腰要紧，不能含胸弓腰。

2.动作要稳定，防止腰椎受伤。