做运动需要各个部位配合，运动前先做热身可以减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害，增加肌肉收缩时的速度和力量，改善各组织肌肉的协调能力。

颈部拉伸

动作过程：将颈部完全向前、向左、向右弯曲，12拍低头，34后仰，56左侧，78右侧；

频率：四个八拍；

颈部围绕着运动

动作过程：用头部画圆圈旋转颈部，1234顺时针转，5678逆时针转；

频率：四个八拍；

背带和背部伸展运动

动作过程：双腿与肩同宽，左手与肩同高，穿过胸部向一侧伸展；左手按压伸展的肘部靠近身体；把脸转向右边。重复另一边的动作。轮流做一个八拍。

频率：四个八拍；

扩胸运动

动作过程：双脚与肩同宽，抬起手臂与肩同高，与地面平行；弯曲肘部，向后振动，或张开手臂向后振动。

频率：四个八拍；

肩膀绕环运动

动作过程：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，双手放在肩上，1234向前围绕2周，5678想后围绕。

频率：四个八拍；

转体运动

动作过程：双脚分离，与肩同宽，双臂弯曲，抬起与肩平行，12向左后振动34重复动作；56向右转动。

频率：44个八拍；

腹背拉伸

动作过程：双脚与肩同宽，12臂向上伸直，34向左，568向右，78向下伸展。然后重复这个动作。保持双腿伸直。

频率：四个八拍；

腰绕环运动

动作过程：两脚分开，与肩同宽，两腿伸直，双手叉腰，12、左侧34周围2圈；564、78环绕右侧2圈。

频率：四个八拍；

膝盖骨周围的运动

动作过程：弯曲膝盖，双手放在膝盖上，左侧做一个八拍，右侧做一个八拍。

频率：四个八拍；

踝关节围绕着运动

动作过程:右腿支撑，左腿弯曲膝盖，左腿脚趾站起来，左腿绕一个八拍，换右腿重复动作

频率：四个八拍；

温馨小贴士

热身运动量要从小开始逐渐增加，直到微微出汗，一般为10-15分钟，不要太强烈。