腰椎间盘突出症是骨科门诊最为多见的疾患之一，也是腰腿痛最为多见的原因。腰间盘突出的患者常常给生活带来一定的影响，在这种情况下我们可以选择一些自我锻炼的方法来预防和治疗腰间盘突出。

体转运动

两脚开立同肩宽，尺寸臀弯曲与胸口，两拳相对，以腰为轴，先向左转体，再向右专题，反复12次。第二次可稍用力。

体侧运动

两脚开立同肩宽，右手上举，左手插腰，以腰为轴，上体右边屈，随后左手上举，右手插腰，向左侧屈，每个动作反复12次，力度宜大。

腰部绕环

两脚开立同肩宽，双手插腰，以腰为轴，先向左绕环360度，再向右绕环360度，每个动作反复12次。

腰腹运动

两脚开立同肩宽，双臂上举，掌心往前，以腰为轴，先向后仰体，再往前屈体，以手指或手掌尽量碰地，每个动作反复12次。

抱腿

两脚并立，左腿支撑，右腿高抬大腿，接近乳房，双臂经两边抱膝，上下更替，每个动作反复12次。

座位前驱

身体前屈，双手从胯下用劲前伸，把自己的身体尽量拉得更低。这个动作适宜慢性腰肌劳损的病人。

膝绕环

身体半蹲，双手按推双膝，先向做绕环，然后再向右绕环，反复12次。

抱膝触胸

仰卧、曲膝、大腿贴腹，双手抱膝、腰部贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，随后分离双手，两腿伸直，连做3-5次。这是有用的腰间盘突出的锻炼方法。

俯卧撑

针对腰椎盘突出的病人，假如起坐动作艰难，可用两手扶床帮助，起身后身体不能前屈，连做3-5次。

直腿高抬

病人取仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。

捶击腰部

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

侧卧抬腿

侧卧,上侧腿可挺直,下方膝微屈,上侧腿侧抬起,再慢慢放下,反复数十次。