奶制品
奶制品是钙元素的主要来源,奶制品中的钙含量高,吸收率也高,以牛乳为例,每一百克牛奶中就含有125mg钙,而且牛奶中也有多种氨基酸,乳酸,矿物质和维生素,可以促进钙的消化和吸收。除了牛奶以外,酸奶,乳酪,奶片都是日常补钙的重要食品。
豆制品
许多豆制品都是钙元素的良好来源,例如黄豆,豆腐,也有豆桨,都属于高蛋白食物,含钙量也高。每150克豆腐中钙含量就达到500mg;每500克豆桨中含有120毫克的钙,但要注意的是豆制品不能跟菠菜同吃,菠菜里的盐酸和豆制品中的钙融合会形成草酸钙,妨碍人体对钙吸收。
海产品
海带和虾皮是含钙海产品的重要代表,每25克海带就能补充300mg钙,虾皮中含钙量更高,每25克虾皮的含钙量达到500克,用虾皮,海带,紫菜煮汤,除了能够补充大量钙以外,还能降血脂,预防动脉硬化。
动物骨头
许多动物骨头的含钙量都很高,例如猪骨,鸡骨中就含有达到80%以上钙,不过这些钙都难溶于水,难吸收,因此可以用骨头熬汤来补钙;鱼骨头之中含有大量钙,将鱼干炸,或是支撑鱼松,肉松能使鱼骨变得疏松,能有效促进钙质吸收。
含钙高的食物代表
燕麦
在谷类食物中,燕麦的钙含量是最高的,尽管燕麦的钙吸收率不如奶制品的钙,但依然能够有效补充人体所需的钙,将燕麦和黑芝麻煮粥食用,补钙效果更好。
芸豆
带皮芸豆的含钙量是大豆两倍之众,每100克带皮芸豆的钙含量为349克,用芸豆取代零食或者当开胃小菜,具有很好的补钙作用。
榛子
榛子在干果里的含钙量是最高的,每一百克的榛子中含钙量高哒815mg,能满足人体一天的钙需求量,但要注意的是,干果热量非常高,每天吃一小把就行了。