哑铃飞鸟如何呼吸(练哑铃飞鸟的正确呼吸方法)

正确的动作和呼吸对于一个运动来说十分重要，正确的呼吸可以让我们更好的持续训练。并且发挥更好的力量。而不正确的呼吸，往往导致训练刚开始不久就无法进行。而正确的动作既能让训练事半功倍，也避免了运动受伤的风险。那么锻炼胸肌的哑铃飞鸟如何呼吸？它的正确动作又是怎么样呢

哑铃飞鸟一般采用同步式呼吸法，每做一个动作呼吸一次，在动作环节中保持呼吸而非憋气。

具体做法是：在张开双手放下哑铃时吸气，在上举时呼吸。呼吸迟缓绵长，吸气迅速有力。

1.双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，两脚自然落在地面，身体慢慢趴在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2.双手从平行逐渐上举，双手手肘微弯，由两侧向中间夹哑铃，直至哑铃相触。

3.慢慢从原轨迹放下哑铃，直至与身体维持平行。

4.反复2、3流程。

1.哑铃要紧握并控制住，不要晃动。

2.胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，手臂与大臂之间的交角约为135度，维持固定不变。

3.恢复至起始动作时吐气。

4.哑铃飞鸟需要多个肌肉参加，动作较难，需要良好的能量操控，初次锻炼最好使用轻净重，以避免受伤。

5.训练时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。假如只以胳膊紧张僵硬地钩住哑铃，使力就很容易以肩膀为启动点，虽然看似用劲许多，但其实却没有多大作用，关键锻炼都移至了肩膀三角肌前束，肌肉刺激大大减小。

一般增肌训练中，哑铃飞鸟重量的挑选需要以训练者当时的能量决定，合适的重量为：在该净重下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个频次最适合于肌肉体积的增长，还可以特别好提高肌肉能量。

哑铃飞鸟是分组进行的练习，一般一次做3-5组，每组做8-12个，房租歇息30-60秒，最长不得超过90秒，否则会使训练效果减少许多。

哑铃飞鸟一般三天做一次。

哑铃飞鸟锻炼的部位是肌肉，而肌肉在训练有素以后，需要72小时的修复休息时间。肌肉也仅在休息时其实才能增长，而不是在训练的时候。假如肌肉没有得到充分的休息，那么不仅不会更好的增长，反而容易变得欠缺萎缩。