哑铃划船分为单臂哑铃划船和双臂哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。

单臂哑铃划船图解

目标锻炼肌肉

背部肌肉外侧，背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼功效。

步骤一：准备动作

掌心朝里，单手握哑铃，另一只手掌和膝盖支撑在长椅上，维持身体平稳，挺直腰背。

步骤二：单手里提哑铃

屈肘往后，上提哑铃到最高点，背部肌肉受力，动作期内维持小臂竖直。

步骤三：单手下放哑铃

迟缓挺直手臂下发哑铃，复原到手臂提哑铃的竖直情况。

注：单臂哑铃划船可以改善身体两边肩部肌肉不对称的问题。

双臂哑铃划船图解

目标锻炼肌肉

关键都是锻炼背部肌群，菱形肌、斜方肌、背阔肌、三角肌后束、冈下肌、肱肌、肱二头肌、臀大肌、绳股四头肌。

步骤一：准备动作

双手握住哑铃，膝盖和髋关弯折，上身往前倾60°C，维持后背平直，缩紧腰腹，手臂微屈垂放到膝盖两侧。

步骤二：双手上提哑铃

往后屈手肘，顺着大腿迟缓抬起哑铃到最高点，间断2秒。

步骤三：双手下发哑铃

挺直手臂，慢慢复原到准备动作。